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¿Qué pasa cuando detienes el azúcar?

 Qué pasa cuando dejas el azúcar 

No es ningún secreto que el azúcar es malo para ti. Estudios revelan que ingerir cosas dulces en grandes cantidades causan diabetes, hipertensión, obesidad y enfermedad renal.

¡Esto no es un pequeño menor! Una persona promedio debería consumir sólo unas cucharaditas de azúcar por día.

Las mujeres no deberían superar los 25 gramos, o seis cucharaditas, y los hombres sólo pueden ingerir hasta 38 gramos, o nueve cucharaditas. Sin embargo, el estadounidense promedio consume 82 gramos (19.5 cucharaditas) de azúcar por día! 

Dado que el abuso del azúcar es un problema, no sería irracional proponer una solución drástica: abandonar el azúcar por completo. ¡No es tan difícil como parece! 

Dieta Sin Azúcar 

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No es imposible evitar el azúcar completamente. No es algo que querrías. ¡Tu cuerpo usa al azúcar como combustible!

La comida que digieres se descompone en azúcares simples como la glucosa. Sin glucosa, no podrías sobrevivir por mucho tiempo.

El problema no es que consumas azúcar. Sino, que consumes azúcar extra. 

Si sigues una dieta sin azúcar, te estás comprometiendo a eliminar los alimentos que tengan azúcares agregados.

También puedes comer menos alimentos que naturalmente ya contienen una gran cantidad de azúcar. Por ejemplo: 

  • Galletas con azúcar blanca refinada 
  • Barras de granola con azúcar morena refinada 
  • Bebidas y jugos con jarabe de maíz alto en fructosa 
  • Papas con almidón natural. 

 

Calorías en el azúcar 

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Quizás no te sorprendas al saber que el azúcar contiene muchas calorías. Si estás interesado en aprender sobre las calorías, puedes leer más sobre el tema en mi otro artículo.

Las calorías representan la fuerza bruta que tu cuerpo obtiene de los alimentos. Si tu cuerpo recibe demasiadas, ¡las almacenará felizmente como grasa! 

Una taza de azúcar pesa unos 200 gramos. Esto es más de diez veces del azúcar que deberías consumir en un día.

¡Esa taza llena de azúcar también representa la enorme ingesta de 773 calorías! A diferencia de otros alimentos ricos en calorías, como los anacardos o, también conocido como cajú, el azúcar moreno no contiene nutrientes. 

Si eres mujer, debes consumir sólo seis cucharaditas de azúcar por día. Eso suma un total de 98 calorías. Sin embargo, estadísticamente, es probable que estés consumiendo cerca de 19.5 cucharaditas.

¡Esto es especialmente cierto si te gustan los refrescos, los jugos y el buen café! Esas cucharaditas adicionales representan 317 calorías adicionales por día. ¡Recuerda, el azúcar no te da vitaminas, minerales ni agua! Puede ser sabroso, pero esa galleta no te satisfará. 

Dieta baja en azúcar

sliced cucumber and green vegetable in blue plastic bowl

La buena noticia sobre el azúcar es que es un regalo en lo que respecta a la dieta. Según WebMD, ¡es posible que ni siquiera tengas que contar las calorías si eliminaras el azúcar!

Llevar una dieta baja en azúcar significa enfocarse en vegetales, frutas y otros alimentos no procesados. 

El azúcar es un buen conservante, por lo que los alimentos envasados suelen tener mucho. Tu misión es prepararte comida de verdad … ¡y dejar de lado la miel extra! 

 

Consejos para dejar el azúcar  

  • Dejar el azúcar va a ser un compromiso. No tengas miedo de planificar tus comidas. 

 

  • Está atento al azúcar disfrazada. El jarabe de maíz alto en fructosa es un azúcar con otro nombre. También lo son el néctar de agave, la miel, la melaza y el jarabe de arce. 

 

  • Acostúmbrate a leer la etiqueta nutricionalAprende qué significan esos números. 

 

  • Compra en los pasillos periféricos de la tienda de comestibles. Concéntrate en alimentos integrales como las verduras, las frutas y las carnes saludables. 

 

  • Prepárate para cocinar. Echa un vistazo a mi artículo sobre preparación de comidas si esto será un cambio de estilo de vida para ti. 

 

  • Reemplaza snacks azucarados por unos  saludables. ¿Te gustan las papas fritas? ¡Prueba los chips de col rizada! Dulces de chocolate? Reemplázalos con frutos del bosque. 

 

  • Mantente firme. El azúcar es adictivo. Eso significa que será difícil dejarlo. ¡No te rindas! ¡Tu cuerpo estará mejor a la larga! 

 

Nutrición del azúcar 

Nutrición del azúcar

En la naturaleza, el azúcar se produce junto con los nutrientes que tu cuerpo necesita para estar sano. Una naranja azucarada, por ejemplo, representa el 117% de la cantidad diaria necesaria de vitamina C. 

 

También contiene mucha fibra. Este azúcar es solo una parte de tu dieta natural. Está bien siempre que varíes tu dieta. Pero el azúcar refinada no tiene ningún valor nutricional redentor. Este es el azúcar que se encuentra en los dulces y los refrescos. ¡Estás mejor sin él! 

 

Alimentos sin azúcar 

Casi todos los alimentos contienen algún tipo de azúcar. Tu meta debe ser eliminar los alimentos que contienen azúcar refinada adicional, que es lo que causa problemas de salud. Intenta enfocarte en los siguientes alimentos bajos en azúcar: 

 

  • Carne magra sin procesar, como la carne de cerdo 

 

  • Yogur natural y bajo en grasa 

 

  • Anacardos (o cajú), almendras y maní 

 

  • Huevos 

 

  • Ensalada seca 

 

  • Palomitas de maíz 

 

  • Salmón y atún 

 

  • Verduras sin almidón, como las berenjenas y los coles de Bruselas 

 

Azúcar en las uvas 

Ya es sabido el hecho de que los dulces son azucaradas. ¿Pero qué hay de la fruta? 

¿No está llena de azúcar también? Por un lado, sí. Una taza de uvas contiene 15 gramos de azúcar. 

Eso es más de la mitad de lo que la mujer promedio debería consumir en un día. 

Por otro lado, una sola uva solo contiene menos de medio gramo de azúcar. 

Entonces, ¿por qué comer una taza entera? Las uvas también son una excelente fuente de vitamina B6 y potasio. 

Sus beneficios nutricionales no deberían ser ignorados. ¡Anímate y come algunas! 

 

Vegetales bajos en azúcar 

Vegetales bajos en azúcar 

Algunas verduras obstaculizarán tus objetivos bajos en azúcar. Las plantas con almidón incluyen papas y maíz, los cuales aparecen en todas partes como papas fritas y aditivos.

De hecho, ¡las papas son un factor de riesgo para la diabetes! 

Intenta cambiarlos por estas alternativas saludables: 

 

  • El brócoli crudo es un buen sustituto de las papas fritas en las fiestas. ¡Solo asegúrate de que la salsa también sea baja en azúcar! 

 

  • Aunque contienen algo de azúcar, es tan poco que no terminarás comiendo tanto. 

 

  • Llenadores, refrescantes y mínimamente azucarados. 

 

  • ¡Fácil de transformar en chips saludables! Esta es una gran opción para los amantes de las papas fritas.  

 

  • Es perfecto si extrañas unos chips crujientes. 

 

Eliminar el azúcar de la dieta 

 

Nombres manufacturados más comunes para los azúcares agregados

(cuadro: Nombres manufacturados más comunes para los azúcares agregados (nombres secretos))  

Entonces quizás ya estés convencido: éste es el momento de dejar el azúcar. ¿Pero cómo puedes comenzar? Aquí tienes una guía rápida: 

 

  • Determina la cantidad de azúcar que consumes actualmente. Escribe todo lo que has comido hoy y busca el contenido de azúcar de cada producto. ¡No dejes de lado las bebidas, aderezos y salsas! Esto te dará una idea de lo que debes eliminar. 

 

  • Dile adiós a los alimentos procesados. La mayoría de lo que tienes en tu alacena está lleno de azúcar. Eso incluye cereales, carnes enlatadas, granola y barras energéticas. 

 

  • Tira las golosinas. Ese paquete de seis refrescos que tienes en la cocina no le aporta nada a tu cuerpo. Desaste de eso. 

 

  • Haz tu propia comida. No solo controlarás la cantidad de azúcar que contienen tus alimentos, ¡también ahorrarás dinero! 

 

  • Mantente firme. ¡Piensa en cuánto mejor te sentirás cuando te deshagas de esa adicción al azúcar! 

 

Alimentos bajos en azúcar 

Las frutas, vegetales y frutos secos son excelentes opciones para comer bajo en azúcar.

La carne sin procesar también suele ser baja en azúcar y alta en nutrientes. Aquí tienes otras alternativas saludables: 

  • Semillas de girasol 

 

  • Manzanas 

 

  • Arándanos 

 

  • Spaghetti de calabaza  

 

  • Acelga 

 

  • Nuez sin azúcar y leche de soja 

 

  • Semillas de calabaza 

 

Cómo eliminar el azúcar de tu dieta 

Una de las partes más difíciles de dejar el azúcar por completo es el componente emocional.

Estudios revelan que incluso los adultos tienden a asociar los refrescos con la comodidad. 

Es muy común permitirte un dulce o una galleta como “recompensa” por haber hecho algo difícil o haber terminado la semana de manera exitosa.  

Aprende a recompensarte de maneras que no lastimen tu cuerpo. ¡Puedes premiarte regalándote arándanos! 

 

¿Cuáles son los síntomas de la abstinencia al azúcar? 

Algunos estudios sugieren que la adicción al azúcar se puede comparar a la adicción a las drogas más duras.

Incluso se han documentado síntomas de abstinencia en ratas, pero en lo que respecta a los humanos, sólo hay evidencia anecdótica de que experimenten abstinencia al azúcar. 

 

Esto es lo que han informado aquellos que dejaron el azúcar: 

 

  • Antojos 

 

  • Dolores de cabeza 

 

  • Ansiedad 

 

  • Transpiración 

 

  • Nervios 

 

  • Baja energía 

 

  • Falta de sueño 

 

  • Náuseas 

 

¿Cómo frenas la adicción al azúcar? 

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Los antojos de azúcar pueden debilitarte, especialmente si has dependido de ella durante años. ¡Afortunadamente, puedes opacarlos consumiendo otros alimentos menos azucarados! 

Debido a que todos los alimentos tienen por lo menos algo de azúcar, tu cuerpo aceptará los alimentos saludables en caso que sea necesario.

Gradualmente, puedes entrenarlo para buscar una manzana en vez de una taza de mantequilla de maní. Sin embargo, hay otro tipo de estrategias: 

  • Modifica tus hábitos. ¿Te gusta relajarte frente al televisor después de cenar? ¿Sueles comer pastel o helado al mismo tiempo? ¡Tal vez no sea el azúcar el problema, sino la televisión! Intenta cambiar tu horario. 
  • Intenta el abandono repentino. ¡Esta táctica no es para todos! Puedes experimentar los síntomas de abstinencia mencionados anteriormente. Aún así, muchas personas lo cumplen. 
  •  Ve disminuyendo de a poco. Averigua qué alimentos azucarados estás comiendo y, gradualmente, come menos a medida que pasa el tiempo. 

 

Dejar el azúcar y la pérdida de peso 

El sólo hecho de reducir una medida de refresco al día, hace que tu cuerpo pierda aproximadamente medio kilo en seis meses.  

¡Una medida de refresco contiene más de 24 gramos de azúcar! Ese azúcar contiene alrededor de 93 calorías.

Si bebes un par de latas de refresco por día, ¡estás consumiendo cerca de 200 calorías adicionales y vacías!  

Eliminarlos de tu dieta tendrá un impacto real e inmediato en tu peso.

Eliminar todo el azúcar hará que comiences a perder kilos enseguida, especialmente si también estás prestando atención a tu ingesta de calorías. 

 

Los beneficios de abandonar el azúcar 

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Entonces, ¿por qué pasar por todo esto? ¿Qué consecuencias tendrá en ti toda esta privación, disciplina personal y col rizada?

Te puedo asegurar que los beneficios de dejar el azúcar son reales y significativos. Esto es lo que obtendrás: 

 

  • Disminución de riesgo de cáncer 

 

  • Disminución de riesgo de obesidad, así como también de enfermedades relacionadas a la obesidad, como la diabetes 

 

  • Tu cerebro será más versátil, lo que significa que aprenderás mejor 

 

  • Disminución de riesgo de enfermedades cardíacas 

 

A fin de cuentas, la pregunta no es ¿por qué? … sino ¿por qué no? 

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¿Cuántos días lleva desintoxicarse del azúcar? 

La respuesta a esta pregunta dependerá de usted. Cada cuerpo varía un poco de los otros. Sin embargo, la Clínica Cleveland informa que es posible erradicar la adicción al azúcar en diez días. 

¡Eso no significa que luego puedas empezar a comer mal otra vez! En diez días, podrás establecer nuevos hábitos alimentarios para reemplazar a los anteriores. 

Después de dos semanas sin azúcar, te encontrarás comiendo semillas de girasol en vez de chocolate, sin pensarlo dos veces. 

El azúcar es un placer atractivo. Pero los efectos del azúcar en tu cuerpo no valen la satisfacción momentánea que te dará. Éste es el momento de tomar una decisión. Te sentirás mejor si comes mejor. Todo lo que necesitas es un compromiso contigo mismo. 

¿Te cuesta abandonar el azúcar? Déjamelo saber en los comentarios debajo. 

 

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